L'interval training è diventato un modo molto popolare di formazione tra gli appassionati di fitness, soprattutto coloro che cercano di bruciare i grassi più velocemente e diventare più forte e montatore. Vari studi hanno dimostrato che questo tipo di attività fisica positivamente influenze livello fitness generale, stimola la perdita di peso e migliora la resistenza. Se voi non avete addestrato in questo modo ancora, potrebbe essere la pena di sperimentare!
Posso utilizzare l'Interval Training per bruciare il grasso e perdere peso?
Sicuramente, sì! La ricerca dell'American College of Sports Medicine ha dimostrato che brevi allenamenti ad alta intensità bruciano più calorie. L'interval training migliora la forza e la resistenza, aumenta la tolleranza per l'accumulo di acido lattico e, in molti casi, è benefico per il sistema cardiovascolare, aiuta con lo stress relief e umore miglioramento. L'effetto di afterburn di questa formazione è molto maggiore dopo una lunga ma a bassa intensità di allenamento. Vuol dire che mantenere bruciare calorie dopo aver completato l'attività, che è cruciale per la gestione del peso corporeo. Inoltre, normalmente gli allenamenti intervallo sono brevi, e si può sempre trovare il tempo per eseguire li!
L'interval training è uno di quei tipi di allenamento che posso pensare a quando parlo di esercizi di bruciare i grassi migliori. Intervalli spesso includere nella mia formazione, perché questo tipo di esercizio può essere eseguito ovunque - all'aperto, al chiuso, davanti alla TV, in palestra o in qualsiasi altro luogo. L'idea principale di questa formazione è alternativi brevi raffiche di periodi di allenamento ad alta intensità con brevi periodi di riposo o di formazione ad un livello di bassa intensità.
Ci sono vari modi di allenamenti di intervallo, ad esempio, advanced HIIT (high intensity interval training), allenamenti di intervallo a un ritmo inferiore, come, ad esempio, funzionante a velocità differenti (una veloce minuto, due minuti più lenti, un minuto veloce e così via). Possiamo costruire l'intera formazione da intervalli, o possiamo includere, dire, volate nel processo di jogging, per esempio, per eseguire li in mezzo o alla fine dell'attività.
L'allenamento potrebbe essere il seguente modo:
Warm-up (jogging lento) - 3 minuti
Sprint (correre più velocemente possibile) - 10 secondi
Jogging di camminare - 40 secondi
Sprint - 20 secondi
Jogging di camminare - 40 secondi
Sprint - 30 secondi
Jogging di camminare - 30 secondi
Sprint - 20 secondi
Jogging di camminare - 40 secondi
Sprint - 10 secondi
Se non sei un principiante, è possibile ripetere il ciclo per più volte
Cool down - jogging/a piedi - 5 minuti
Se ci si allena con un cardiofrequenzimetro, si vedrà che la frequenza cardiaca durante le brevi raffiche di attività è di circa 80-90 per cento del massimo (la maggior parte delle macchine palestra cardio hanno installato cardiofrequenzimetri).
Frequenza cardiaca
L'uso di un monitor della frequenza cardiaca durante l'interval training può aiutare a controllare il processo di formazione e tenere traccia dei progressi. Come ho accennato in precedenza, molte macchine cardiovascolari già il monitor della frequenza cardiaca, ma se ti piace formazione all'aperto, è possibile acquistare un monitor della frequenza cardiaca in qualsiasi negozio di sport, non è costoso.
Il vostro RHR (frequenza cardiaca a riposo) è un tasso a cui il tuo cuore batte mentre si è a riposo, non avendo recentemente esercitato. Al fine di calcolare RHR, è necessario misurare le pulsazioni per 15 secondi e moltiplicarlo per 4. Per esempio, se il cuore batte 17 volte per 15 secondi, vuol dire che batte 68 volte al minuto. Questo è il vostro RHR.
Il vostro max HR (frequenza cardiaca massima) può essere misurato in vari modi, il più popolare e il più semplice dei quali è il seguente: 220 meno l'età. Ad esempio, se hanno 30 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe 190 battiti al minuto (220 meno 30). Questa formula, naturalmente, non è preciso al 100%, ma si può dare che è una buona idea di che cosa il vostro FC max.
Il THR (target heart rate) è il tasso di cuore (Fat Burning frequenza cardiaca desiderata per un tipo specifico di attività fisica. Al fine di calcolare il tuo THR, dovete conoscere il vostro FC max. Il THR dipende dal vostro obiettivo e il modo che ti alleni.
Di più su THR
Si ritiene che gli allenamenti aerobici coinvolgono formazione tra 55-65% della HR max (zona bassa) e il 75-80% di FCmax (zona alta). Gli allenamenti anaerobici, come sprint, coinvolgono formazione intorno al 80-95% della FCmax. I periodi di recupero tra anaerobico bursts di attività goccia a una zona aerobica bassa o inferiore. Come si può vedere, un atleta esperto può avere la sua frequenza cardiaca vicino al massimo possibile (95%) durante gli intervalli anaerobici.
Tenere a mente
Assicurarsi che si correttamente valutare le vostre capacità e, se necessario, consulta il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento intenso. È importante ricordare che se sei un principiante, i periodi di recupero dovrebbero essere più lunghi, il rapporto di formazione di recupero dovrebbe essere 1:3. Se si inizia a sentire alcun dolore nella zona di cuore o di stomaco, si dovrebbe smettere immediatamente e proseguire a piedi.
Riscaldamento e raffreddamento sono parti essenziali di qualsiasi interval training. Questi allenamenti sono grandi per la perdita di grasso, ma allo stesso tempo sono molto intensi e HIIT può essere difficile fo