Lo so, hai sentito prima: "è possibile costruire il muscolo e perdere grasso e tutto quello che serve è a 20 minuti a settimana!" Sono sicuro che c'è un infomercial sulla destra ora facendo la stessa domanda, ma il programma che sto per rivelare davvero consegnare. Onesto!
Ecco, ma non lampeggia perché andrà abbastanza veloce...
Back Squat
Chin-Up
Stacco piegato il ginocchio
Parallelo-Bar Dip
Parametri di carico: 1 set, 20 ripetizioni, 2-0-1-0 tempo, intervallo di riposo di 5 minuti
Ora sulla carta questa routine poco non guardare troppo scoraggiante, soprattutto quando si sta facendo solo 1 set di ogni esercizio con 5 minuti di riposo in mezzo, ma questo è dove ottiene interessante: ogni set è condotto con un carico 10RM. In parole povere, questo significa che potrai eseguire 20 ripetizioni con un carico che vi sarà normalmente max fuori con a 10 ripetizioni!
Come è possibile?
Si chiama allenamento rest-pause. Si prende un insieme al fallimento, che in questo caso è 10 ripetizioni, e poi riposare per 5-10 secondi. Poi spremere un altro rappresentante o due e riposare ancora. Andare avanti in questo modo fino ad arrivare a 20 ripetizioni a quel punto sarà probabilmente collasso! Con il tempo che si riguadagnare coscienza, dovrebbe trascorsi 5 minuti ed è tempo per l'esercizio successivo.
Ottenete adesso?
Il metodo "20 ripetizioni con un carico 10RM" non è nuovo, con qualsiasi mezzo. Classico libro di Randall Strossen, Super squat, era basato su questo concetto secolare. Tuttavia, ciò che è nuovo, è applicare questo metodo ad altri esercizi oltre lo squat e disponendole in modo specifico presentato in questo programma.
Ora anche se questo concetto è stato intorno per età e funziona, richiedono alcuni gravi fortitude mentale e fisico. Quando il tuo corpo e la mente dice "STOP!", devi andare avanti. Il corpo umano preferisce l'omeostasi - che vuole mantenere lo status quo - hai bisogno di forza, di fuori della sua "zona di comfort" per adattarsi. Che cosa è confortante, però, è che avrai un'intera settimana per recuperare prima successiva sessione di allenamento!
Assicurarsi di warm-up completamente in anticipo e aumentare il carico di 5-10 sterline ogni allenamento: 5 sterline della cintura chin/dip e 10 sterline sul bilanciere.
Indietro negli anni ' 80, il programma televisivo Minute Workout 20 era molto popolare - le donne è piaciuto perché pensavano che stavano ottenendo un grande allenamento "aerobico", e i ragazzi è piaciuto a causa del caldo pulcini! (In realtà, ho addestrato uno dei produttori dello show, e lui dice che è ancora oggi popolare in molte carceri).
Questo allenamento di 20 minuti "forza" non sarà molto popolare. Fidati di me, voi avrete dread si. Ma se allenarsi duramente e mangiare a destra, si arriva finalmente a trascorrere più tempo di fuori della palestra rispetto all'interno di esso, e la parte migliore è: otterrete risultati!